Эскаваторщик Дмитрий Корнилов, автор канала о вахте «Упорство и труд», много лет ездил на классические вахты, где дневные смены чередуются с ночными. Однако график 20 дневных — 10 ночных смен чуть не закончился для него трагедией. Сначала от недосыпа он чуть не задел ковшом коллегу, а после пережил гипертонический криз. Мы попросили Дмитрия рассказать, как он решал вопрос со здоровьем.
Что делать, если из-за ночных смен чувствуешь недомогание:
Спросить совета у коллег
Вы не первый, кто работает в ночь. Возможно, в вашей бригаде есть действенные методы, как наладить режим. Дмитрий спросил, что делать с недомоганием, у более широкой аудитории — подписчиков своего канала.
«Мне посоветовали две вещи: пить мелатонин и бросать ночные смены. Препарат этот я не пил пока, но надо попробовать — пишут, что многим помогает».
Обратиться к врачу
Даже если вам посоветовали пить мелатонин или другие таблетки, не ставьте себе диагноз сами. Обязательно обратитесь к врачу, который назначит анализы, оценит ваше физическое состояние, подберет оптимальную форму лекарства и его дозировку. Возможно, вам нужны не биологически активные добавки, а полноценный курс лечения — тогда потребуются и другие препараты, и больничный.
«У меня гипертонический криз был, и врач сказала, что завязывать надо. Она рекомендацию выписала и лекарство от давления».
Убедиться, что график соответствует договору
Возможно, ночные смены вообще не предусмотрены на вашей вахте. Чтобы в этом удостовериться, внимательно прочитайте договор. Если вам до сих пор не выдали ваш экземпляр на руки или показывают типовую бумажку, которая вами не подписана — смело отказывайтесь от ночных.
«Честно говоря, мне договор дали, я его в дальний угол кинул, не смотрел: мне главное, чтобы деньги на карту пришли, — признается Дмитрий. — Может, там и было указано, что десять дней подряд надо в ночь работать, и я сам под этим подписался».
Обменяться сменами с напарником
«В мою последнюю вахту все мои ночные отработал сменщик. Я готов ему доплачивать, лишь бы работать только днём. Если отработаю ночь, прихожу в вагончик — и не сплю по-нормальному, только кемарю. А он приходит и может спокойно отрубиться до вечера. И вообще он парень молодой, организм у него крепкий, ему в ночь работается нормально»
Взгляд врача
Ситуацию комментирует врач-методист белгородского областного центра общественного здоровья и медицинской профилактики Инна Ремешило:
«Разделение людей на жаворонков и сов достаточно условно: как правило, человек может адаптироваться к любым условиям, но есть исключения. Стоит заранее позаботиться об этом и подготовиться, приучить себя к новому режиму. Привычка вырабатывается 21 день — не меньше.
Что можно посоветовать человеку, которому всё-таки нужно работать ночью? Во-первых, готовиться к этому: примерно два часа до смены нужно поспать. Во время сна мозг должен обрабатывать и анализировать информацию, которая поступила в течение дня, переводить её в долговременную память. Если человек не спит, страдает его способность к концентрации, нарушается внимание, способность к запоминанию, растет риск болезни Альцгеймера. Во время фазы медленного сна организм также избавляется от накопленных за день токсинов. Если человек не спит, этого не происходит.
Во-вторых, правильно организовать рабочее место и место отдыха. На время работы, так как солнечного света нет, важно создать хорошее искусственное освещение. После смены, когда нужно заснуть на пять-семь часов, тоже нужна правильная обстановка: плотно задернуть шторы, проветрить помещение, не засыпать под телевизор. Можно перед сном съесть углеводов — они способствуют засыпанию.
Режимы сна и бодрствования регулируются так называемыми биологическими часами, которые связаны в том числе с количеством света вокруг. Это сложилось в ходе эволюции. За суточный ритм отвечают несколько гормонов, но основные — кортизол и мелатонин. Их выработка в организме зависит от времени суток и должна чередоваться. Рано утром у нас максимальный уровень кортизола. Этот гормон включает нашу активность и работоспособность. Вечером, перед сном, вырабатывается мелатонин, который настраивает нас на отдых и сон.
Если человек работает ночью, эта отлаженная цепочка сбивается, кортизол все время преобладает. Из-за этого у человека повышается артериальное давление, происходит дисбаланс в работе инсулина, сложнее контролировать уровень глюкозы. Это влечёт за собой сахарный диабет, сердечно-сосудистые заболевания: гипертоническую болезнь, ишемическую болезнь сердца. Так как кортизол — ещё и гормон стресса, при недосыпании человека преследует ощущение дискомфорта, тревоги, снижение тонуса. Уменьшается выработка гормона радости — серотонина. То есть при ночном режиме работы страдает и психоэмоциональное состояние человека.
В-третьих, нужно продумать питание. Когда человек не спит, повышается выработка гормона голода — грелина. Из-за этого человек переедает и набирает вес, что может привести к ожирению. Ночью предпочтение лучше отдать овощам, фруктам, а не тяжёлой жирной и сладкой пище. Не нужно злоупотреблять кофеином и энергетиками».
Резюме
Работать десять ночных смен подряд крайне нежелательно. Примерно с 18 до 35 лет, когда организм молодой и полон сил, можно работать две-три ночи в неделю. После 35–40 лет — допустимо один раз в неделю, но лучше вообще отказаться от таких смен.
